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Sportpsychologe Christian Zepp im MotoGP Interview: "Ziel ist der optimale Wettkampfzustand"

Während körperliches Training in vielerlei Formen angeboten und immer mehr verfeinert wird, spielt das Thema „Mentaltraining“ im Alltag von Spitzensportlern oft noch eine untergeordnete Rolle. MotoSports24 hat sich mit dem Sportwissenschaftler und Sportpsychologen Christian Zepp von der Deutschen Sporthochschule Köln genau darüber unterhalten. Zepp spricht außerdem über mentale Blockaden, Entwicklungen und wie mentale Hilfen im Wettkampf eingesetzt werden können.

Christian Zepp - Sportwissenschaftler und Sportpsychologe an der Deutschen Sporthochschule in Köln
Christian Zepp - Sportwissenschaftler und Sportpsychologe an der Deutschen Sporthochschule in Köln (© Privat).

MotoSports24: Sportler brauchen ihren Körper, um Höchstleistungen zu bringen. Nicht den Kopf. Etwas provokativ gefragt: Warum braucht es dann so etwas wie Sportpsychologen, Herr Zepp?

 

Christian Zepp: Es stimmt schon; Sport macht man ja zuerst einmal mit seinen Muskeln, Händen und Beinen. Aber die Entscheidung darüber, wie ich mich im Sport verhalte, was ich mache, entsteht trotzdem im Kopf. Das heißt, je nachdem, wie ich mich entscheide mit einer Situation umzugehen, ob ich eine Situation als belastend oder stressig empfinde, geschieht das erst einmal im Kopf. Den Mentaltrainer braucht es dann an der Stelle, wo Strategien entwickelt werden, wie man mit stressigen Situationen im Wettkampf umgehen kann. Aber es gibt auch andere vielfältige Einsatzmöglichkeiten, wenn man beispielsweise gerade nicht die Motivation für das Training aufbringt, sich fragt, warum man sich das überhaupt alles antut oder auch lernen möchte, seine Emotionen im Wettkampf unter Kontrolle zu bekommen.

 

Viele Menschen assoziieren bei dem Begriff Psychologe nach wie vor: Wer da hingeht, muss wohl irgendwelche Probleme im Kopf haben. Wie begegnen Sie solchen Einwänden?

 

Also zuerst einmal: Bei uns muss niemand auf die Couch. Interessant ist, dass ganz viele Athleten zum Krafttraining gehen. Oder zum Athletik-, Ausdauer, oder Techniktraining. Aber die wenigsten Athleten gehen tatsächlich auch zum Mentaltraining. Nehmen wir ein praktisches Beispiel aus dem Motorsport. Ich kann mich im Kopf darauf vorbereiten, wie eine Strecke aussieht. Wann kommt welche Kurve, an welcher Stelle muss ich hoch oder runterschalten, wo muss ich bremsen, wie verhält sich mein Körper in einer bestimmten Situation. Bei uns geht es somit zuerst einmal darum, Fähigkeiten zu erlernen.

 

Es geht uns überhaupt nicht darum, jemanden psychologische auseinanderzunehmen. Deswegen sprechen wir eigentlich auch eher von sportpsychologischer Beratung und Betreuung. Wir arbeiten mit den Athleten, um die optimale Leistung herauszuholen, um tatsächlich an individuelle Ressourcen heranzukommen. Größtenteils arbeiten wir mit den Athleten viel mehr ressourcen- als defizitorientiert. Leider ist jedoch noch immer die vorherrschende Meinung, wenn einer zum Psychologen geht, der ist nicht ganz richtig im Kopf. Aber viele Athleten und auch Trainer, die das früher anders gesehen haben, denken mittlerweile um.

Valentino Rossi im Duell mit Andrea Iannone 2014 in Assen.
In Bruchteilen von Sekunden müssen auf der Rennstrecke in der MotoGP Entscheidungen getroffen werden (© www.gp-photo.de).

Kann man also sagen, dass sich der Umgang mit dem Thema in den letzten Jahren verändert hat oder anders gefragt: Sind Sportler heute offener für das Thema geworden?

 

Ja, auf jeden Fall. Es sind ganz viele, auch junge Athleten, die realisieren, ich kann da tatsächlich mit meinen mentalen Fähigkeiten noch viel mehr aus mir rausholen, wenn ich intensiv an mir arbeite. Und es ist auf jedem Leistungsniveau, in jedem Altersbereich so, dass immer mehr Athleten sagen, das würde ich gerne mal ausprobieren. Gleichzeitig gibt es aber auch - und das muss man ja nicht verschweigen - den einen oder anderen Athleten der sagt, Sportpsychologie brauche ich nicht, da kann ich nichts mit anfangen. Aber das ist auch nicht schlimm. Jeder Athlet darf da gerne für sich entscheiden wie er trainieren möchte. Der Athlet entscheidet ja auch selbst ob er zum Athletik- oder zum Krafttraining geht. Und wenn einer sagt, ich brauch das nicht, dann ist das völlig in Ordnung. Wenn ein Athlet allerdings sagt, ich könnte da Unterstützung gebrauchen, dann helfen wir gerne.

 

Aber das wird dann vermutlich nur funktionieren wenn man offen für das Thema ist. Wenn es aufgezwungen wäre, wäre es eher schwierig?

 

Ja, das ist wie in jeder Coaching Situation. Wenn ich von jemandem geschickt werde, ist die Bereitschaft mitzumachen natürlich nicht die Beste. Wenn ich mich aber selber dafür entscheide, dann sind die Erfolge die man sieht teilweise immens. Auch schon mit ein, zwei Sitzungen.

 

Kann man sagen, welche Sportler aus welchen Sportarten sich am ehesten mit diesem Thema auseinandersetzen?

 

Nein, kann man so nicht sagen. Das ist tatsächlich in allen Sportarten vorhanden. Es gibt aber Sportpsychologen, die arbeiten schwerpunktmäßig mit bestimmten Sportarten zusammen.

 

Wie können Sie Sportlern konkret helfen, wie sieht Ihre Arbeit in der Praxis aus?

 

Wenn sich Athleten melden und etwas in diesem Bereich tun möchten, dann arbeiten wir vor allem an dem Thema, was den Athleten gerade konkret beschäftigt. Manchmal ist es auch ein Trainer der sagt, überleg doch mal, ob du da nicht mal hingehen willst, das hilft dir bestimmt. Dann telefonieren auch die Trainer vorher mit uns und äußern die Bitte, was wir konkret einmal ansprechen könnten. Es ist prima, wenn sich ein Trainer darum kümmert. Aber wichtig ist für uns Sportpsychologen, was uns der Athlet konkret anbietet. Wenn der Trainer sagt, bei dem mangelt es an der Motivation, dann heißt das nicht unbedingt, dass ich von vorneherein mit dem Athleten an dieser Thematik arbeite. Denn vielleicht liegt es ja auch an der Trainer–Athleten Interaktion, warum er vielleicht unmotiviert wirkt.

 

Wie und wo setzen Sie dann an?

 

Wenn es jetzt ganz konkret an sportpsychologische Arbeit geht, gibt es ganz viele verschieden Facetten. Motivation habe ich schon angesprochen. Aber es gibt auch Themen wie Aufmerksamkeitstraining, Emotionsregulation, Stressregulation, oder das Erlernen von Entspannungstechniken, die ganz, ganz wichtig sind. Teilweise geht es auch um die Trainer-Athlet-Interaktion, Kommunikation, die Arbeit im Team oder die Verarbeitung von Verletzungen. Visualisierung ist auch ein Punkt wichtiger Aspekt, gerade wenn wir an Motorsportler denken. Das kann dann etwas sein, wie eben schon mal erwähnt: Den Kurs auswendig zu kennen, eigentlich den Kurs blind fahren zu können. Wir haben aber auch so Themen wie Umgang mit Druck oder die Vorbereitung darauf, was für Umstände mich in meinem Wettkampf erwarten. Womit muss ich beispielsweise in meinem Wettkampf rechnen. Aktuelles Beispiel: Die Formel 1. Ich komme als Rennfahrer zum letzten Saisonrennen, also dem absoluten Höhepunkt. Da ist noch mal eine andere Punktewertung, da schauen jetzt alle auch auf mich. Denken wir an das letzte Duell bei Mercedes. Alle schauen nur auf Rosberg und Hamilton. Der Druck für die Beiden ist unfassbar groß.

 

Und das ist ein ganz konkreter Punkt wo wir mit den Athleten arbeiten, sie darauf vorbereiten können. Dass sie in jeder Situation, die ihnen dann begegnet, diese gedanklich schon einmal durchgespielt haben und wissen, wie sie hier und jetzt reagieren können. Ohne dann in der Situation in Stress zu verfallen und zu überlegen: Upps, was mache ich denn jetzt? Damit habe ich ja jetzt überhaupt nicht gerechnet.

 

Das heißt, sie können mit den Sportlern dann auch einfach mal konkrete Fälle durchspielen?

 

Absolut! Wir arbeiten auch an der Trainer–Athleten Interaktion wie ich es eben schon einmal kurz angesprochen habe - die manchmal auch nicht die Beste ist. Und dann geht es tatsächlich aber auch darum, Niederlagen oder aber auch Erfolg zu verarbeiten. Die meisten Menschen gehen ja immer davon aus, dass man immer nur lernen muss, mit Niederlagen umzugehen. Genauso schwierig ist es aber auch für viele Athleten, mit Erfolg umzugehen und mit den Begleitumständen die Erfolg mit sich bringt. Ich habe vor kurzem mit einer Athletin gearbeitet, die eine Medaille gewonnen hatte und in Vorbereitung auf die nächsten Wettkämpfe stand. Die sagt, dass jetzt die ganze Zeit die Presse bei ihr vor der Haustür steht und mit ihr reden will. Das ist etwas womit sie überhaupt nicht gerechnet hat. Das heißt, auch Erfolg bedarf tatsächlich der Vorbereitung und ganz besonders der Nachbereitung.

 

Gilt das auch für Niederlagen? Wie sieht es da aus?

 

Es gibt ganz viele Athleten, die auch Jahre nach einer Niederlage diese immer noch nicht überwunden haben. Und das bedeutet für viele tatsächlich, dass sie nicht ihre Höchstleitung bringen können. Obwohl sie eigentlich im Stande wären diese abzurufen, aber einfach so etwas wie eine mentale Blockade haben. Das kann dann, um ein Beispiel aus dem Motorradsport aufzugreifen, auch mit dem einen oder anderen Kurs zusammenhängen. Hier habe ich mal gute Erfahrungen gemacht, hier fahre ich ganz befreit auf, hier habe ich mal ganz schlechte Erfahrungen gemacht, hier halte ich mich lieber mal zurück.

 

Es gibt den schönen Spruch: Gewonnen wird im Kopf, gestolpert auch. Wie sehr trifft das auf Spitzensportler zu und wie kann man beispielsweise Denkblockaden bewältigen?

 

Das wichtige ist, das man im hier und jetzt bleibt. Das man sich ausschließlich auf die momentane Situation konzentriert. Wenn ich im Wettkampf bin und darüber nachdenke, was mal gewesen ist oder was sein könnte wenn, dann bin ich schon gestolpert. Meine Aufmerksamkeit und Konzentration sind dann nicht im hier und jetzt, nicht auf der Handlung die ich gerade ausführe. In der Psychologie spricht man hier von der Handlungs- und Lageorientierung. Die Aufgabe ist es also, das Stolpern darüber zu vermeiden, das ich mich tatsächlich darauf konzentriere, einen sauberen nächsten Schritt auszuführen. Im Golf ist es beispielsweise, ich konzentriere mich auf meinen nächsten Schwung. Im Taekwondo, ich konzentriere mich auf die nächste Arm- und Beintechnik. Oder im Motorsport, ich konzentrier mich auf die nächste Kurve, ich konzentrier mich aufs Schalten, ich konzentriere mich auf was auch immer in der Situation gerade notwendig ist.

 

Lassen Sie uns bitte exemplarisch einmal folgende Situation durchspielen: Ein Fahrer in der MotoGP hat erkennbar Probleme, seine Leistungen abzurufen. In einem Rennen klappt etwas nicht, im nächsten fliegt er unverschuldet von der Rennstrecke. So geht es immer weiter. Kurz gesagt, er befindet sich in einer Abwärtsspirale von negativen Resultaten – das gibt es ja in diversen Sportarten, dieses Phänomen. Wie kann Mentaltraining oder die Sportpsychologie hier helfen?

 

Das ist zuerst einmal natürlich eine ganz unangenehme Situation für den Athleten. Was in der Situation erst einmal wichtig ist, ist die Bewertung dieser Wettkämpfe. Worum geht’s da? Wichtig wäre in diesem Fall auch zu überlegen, worauf konzentriert sich dieser Athlet gerade? Wenn ich bei dem stolpern von eben bleibe, dann wäre das ja genauso eine Situation. Erst einmal steht da ein schlechtes Resultat. Dann setze ich mich vielleicht selber unter Druck, dass es im nächsten Rennen besser sein muss. Jetzt bin ich im Rennen und überlege, dass letzte Mal war ich so schlecht, jetzt muss ich vielleicht ein bisschen mehr Risiko gehen. Und genau dieses Risiko ist es dann, was mich zum Stolpern bringt, was dazu führt dass ich unverschuldet einen Unfall baue, aus dem Rennen ausscheide und beim nächsten Mal habe ich dann wieder den aktuellsten Misserfolg wieder im Kopf.

Volle Konzentration vor dem Start eines MotoGP Rennens: Marc Marquez
Volle Konzentration vor dem Start eines MotoGP Rennens: Marc Marquez. (© www.gp-photo.de)

Und wie komme ich dann aus dieser Negativspirale wieder heraus?

 

Was man in so einer Situation machen kann ist, an frühere Erfolgserfahrungen anzuknüpfen. Eine der wichtigsten Sachen ist, wieder am positiven Selbstbild zu arbeiten. Selbstvertrauen überhaupt wieder aufzubauen. Ein Spitzenathlet wird nur Spitzenathlet geworden sein, wenn er vorher schon viele positive Erfolgserfahrungen hatte. Wenn wir beispielsweise bei einem Rennen bleiben: Wenn dieser Athlet früher schon einmal sehr gute Resultate eingefahren oder vielleicht sogar mal ein Rennen gewonnen hat, kann man daran arbeiten, diese positiven Erinnerungen wieder herzvorzurufen. Wie war das an einem bestimmten Tag. Was hat man da gefühlt, gemacht oder gedacht. Vielleicht erinnert sich der Athlet sogar wie das Wetter war, was für eine Strecke. Den Athleten konkret in diese Situation zurückzubringen ist hier die zentrale Aufgabe. Der gedankliche und emotionale Zustand den er an diesem Tag hatte ist dann das Ziel, diesen für das nächste Training und den nächsten Wettkampf wieder herzustellen. Zu überlegen mit welchen Techniken, mit welchen Vorbereitungen schaffen wir es jetzt, dass du an dem Tag dem optimalen Wettkampfzustand wieder ein Stückchen näher kommst. Wenn dann über das Gefühl das Selbstvertrauen wieder steigt, kann ich auch wieder bessere Resultate erzielen.

 

Ähnliche Situation. Hier und da hört man von Motorradrennfahrern den schönen Satz – frei Übersetzt: Es hat mich die ganze Zeit während des Rennens gedacht. So war für mich kein positives Resultat zu erzielen. Was würden Sie so jemandem mit auf den Weg geben, wie und woran er arbeiten kann?

 

Das ist wieder der Punkt Handlungs- und Lageorientierung. In so einer Situation könnte es zum Beispiel eine Möglichkeit sein, an der Aufmerksamkeit zu arbeiten. Tatsächlich die Aufmerksamkeit auf die notwendige, nächste Handlung, auf meinen Vordermann oder die nächste Kurve zu legen. Was man auch machen kann ist, mit sogenannten Ankern zu arbeiten. Man kann sich physische Anker oder auch Körperanker zu nutze machen. Ein Körperanker kann beispielsweise die Atmung, eine Bewegung oder eine bestimmte Körperstelle sein. Ein physischer Anker wäre zum Beispiel etwas, was an der Strecke für mich als Konzentrationspunkt dienen kann. Tatsächlich Gegenstände, die ich vorher dort ablege. Schützen arbeiten beispielsweise mit einer solchen Technik, in dem sie eine Münze an einem bestimmten Punkt ablegen, über den sie später schießen wollen.

 

Genau so eine Möglichkeit hätte dieser Rennfahrer wenn er sich verschiedene physische Anker auf der Rennstrecke setzt und während des Rennens seine Konzentration immer von einem zum nächsten Anker wandern lassen kann. Damit hat er dann einen gewissen Rhythmus drin und schafft es vielleicht, seine Denkstruktur zu durchbrechen oder die negativen Gedanken abzuschütteln.

 

Schauen wir uns einfach mal die Situation in einem Rennen an. Man beginnt ein Rennen, es läuft aber durch unvorhergesehene Ereignisse jetzt urplötzlich schlecht. Kann man es in so einem Moment durch Training im Vorfeld schaffen, einen Denkprozess in Gang zu setzen, der mich von einem schlechten Moment ganz schnell wieder in die Erfolgsspur bringt?

 

Absolut. Erst einmal ist der optimale Wettkampfzustand über den ich eben schon einmal gesprochen habe ein ganz mächtiges Tool, auf das man immer wieder zurückgreifen kann. Das Wichtige ist, wenn man in einem Wettkampf bei Tempo 200 sich darüber Gedanken machen muss, ach wie war das damals bei meinem optimalen Wettkampf, das ist natürlich zu lang. Da ist die Aufmerksamkeit nicht mehr da, wo sie eigentlich sein sollte.

 

Einige Athleten nutzen so etwas wie Körperanker, also bestimmte Bewegungen, die mich an einen bestimmten Wettkampf oder an ein bestimmtes Gefühl erinnern, dass sie gerne hätten. Was natürlich ein bisschen schwierig ist wenn man auf dem Motorrad sitzt. Deswegen könnte es in dieser Situation beispielsweise einfach ein Begriff sein, den man sich dann selber sagt.

 

Vielleicht hilft dann auch etwas, was ich mir vorne in mein Cockpit kleben kann. Es gibt Athleten, Rennradfahrer zum Beispiel, die haben einen kleinen Aufkleber auf ihrem Lenkrad. Der erinnert diesen Athleten dann daran, was er im Training geübt hat. Durch diesen Anker hat er dann die Chance, wieder in die gewünschte Situation zurück zu kommen.

 

Wie lange braucht es Ihrer Meinung nach dann, um eine solch neue Strategie umsetzen zu können?

 

Das ist ein wichtiger Punkt den sie da ansprechen, die Sache muss natürlich auch vorher im Training geübt werden. Viele Athleten kommen manchmal und sagen: „Ich habe nächste Woche einen Wettkampf, kannst du mir mal kurz helfen?“ – bei nur einer oder gar keiner Trainingseinheit mehr. Aber diese wenigen Trainingseinheiten reichen natürlich nicht, um eine solche mentale Technik zu erlernen. Wir haben Jahre gebraucht um physische Techniken perfekt zu beherrschen. Da bedarf es natürlich einer gewissen Übung um psychologische oder mentale Techniken richtig zu beherrschen.

 

Wenn man zusammen arbeitet, kommt es natürlich darauf an, wie häufig man sich tatsächlich trifft. Wir haben in der sportpsychologischen Praxis meist einen zweiwöchentlichen Rhythmus. Bis man es dann richtig beherrscht, vergehen gut und gerne drei Monate, manchmal auch länger. Es gibt aber auch Athleten, denen reicht eine Sitzung völlig aus und die wissen dann, was sie zu tun haben. Letztendlich kommt es auf jeden Athleten individuell an.

 

Oft sieht man Fahrer noch einmal am Start mit geschlossenen Augen unter ihrem Helm in der Startaufstellung stehen. Was geht da Ihrer Meinung nach im Kopf vor und wie kann in so einer Situation Mentaltraining hilfreich sein?

 

Ich würde fast jedem Athleten der das macht unterstellen, dass das schon mentale Technik ist die er da anwendet. Ganz viele Athleten nutzen Sportpsychologie unbewusst. Häufig ist es nach einem Workshop so, dass manche Athleten sagen: Jetzt wo du es sagst, das mache ich doch eigentlich schon. Sportpsychologie ist manchmal einfach nur, Unbewusstes bewusst und damit tatsächlich greifbar zu machen.

 

Aber um auf die Frage zurückzukommen: Was geht da also in einem vor? Das ist absolut individuell unterschiedlich. Der eine pusht sich auf, auch mit geschlossenen Augen. Der andere muss sich beruhigen, der nächste führt sich seine Ziele vor Augen, der andere denkt darüber nach, wie er jetzt vielleicht beim Start reagiert, was er in der ersten Kurve macht. Wichtig ist aber, und das haben alle gemeinsame, alle fokussieren ihre Aufmerksamkeit tatsächlich auf das hier und jetzt. Sie sind mit dieser Übung dabei sich selber in der Startaufstellung zu sammeln, um dann mit voller Energie in das Rennen zu starten.

 

Wird Mentaltraining gegenüber körperlichem Training unterschätzt?

 

Spontan würde ich sagen ja, aber das hängt mittlerweile tatsächlich auch von den Athleten ab. Man kann ganz viele Dinge ausschließlich nur mit Mentaltraining erreichen. Es gibt mittlerweile viele Studien die zeigen, dass selbst wenn man eine Bewegung nur mental ausführt, man diese am Ende mindestens genauso gut ausführen kann wie als wenn man sie ausschließlich physisch trainiert hat. Noch allerdings würde ich sagen wird sportpsychologisches Training unterschätzt – aber es ändert sich.

 

Vielen Danke für das Gespräch, Herr Zepp.

(Das Gespräch führte Markus Kahl)

 

Christian Zepp ist ausgebildeter Diplom Sportwissenschaftler, Sportpsychologe, Systemischer Coach und Change Manager. 2007 und 2008 war er als Sportexperte für den Deutsch- Olympischen Sportbunds (DOSB) in die Förderung des Behindertenvolleyballsports in Kambodscha eingebunden. Von 2008 bis 2009 arbeitete er in der Trainings- und Leistungssteigerung mit Motorsportlern in der Sportklinik Bad Nauheim. Seit 2009 ist er wissenschaftlicher Mitarbeiter am Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule in Köln. Außerdem arbeitet er seit 2011 als selbständiger Sportpsychologe.

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